できない日を先に除き、空き時間と鍛えたい部位の優先度から計画案を作ります。実施した内容は、前回の記録も使って入力できます。
最初に「月の計画」の初期設定で年齢・身長を入力します。計画が未作成の場合も、この画面へ進みます。未ログイン中はデモです。「新規登録」からメールアドレスとパスワードを設定し、確認メールの案内に従ってください。登録済みならログインします。「その他 → 設定・アカウント」からGoogleに接続すると、自分のGoogleシートへ保存できます。既存のメールログインの記録は自動削除されず、「今の記録をGoogleシートへコピーする」から内容を確認して移せます。
「クラウドモード」と読み込み完了の表示を確認してから保存してください。自分のアカウントに過去の記録がなければ、空の状態から始まります。別端末で使う場合も同じアカウントでログインします。
今月は今日から月末まで、翌月以降は月初から計画します。7日ごとの目標を使い、最後の7日未満は日数に比例して調整します。週の日数上限は、計画開始日から7日ごとの区切りに適用します。
仕事の予定が変わったら、月のトレーニング不可日・時間を変更して案を再作成してください。確定すると未来の未実施日の予定が置き換わります。カレンダーの「振替案を確認」では、既存のセット数を保ちながら日別の短縮・休みも反映できます。
配分は1セット5分・1日最大12セットという固定ルールによる目安です。実際の所要時間や回復には個人差があります。実施済みの日・過去の記録は変更せず、入りきらないセットは未割り当てとして表示します。週の日数上限もアカウントの設定として保存します。ログイン後は確定した目標・トレーニング不可日・時間・計画がアカウントへ保存されます。
計画を確定すると、「筋トレ」にその日の種目とセット欄が表示されます。できたセットの重量・回数を入力して保存します。余力回数は、計画作成時に「余力回数（RIR）を記録する」を選んだ場合に入力欄が表示されます。1セット目の重量は、後続の空欄へコピーできます。空欄のセットは実績に追加しません。1セットだけの途中保存もできます。種目の代替候補へ変更した場合は重量・回数を入力し直してください。計画外の記録は「メニュー外の種目を記録する」を開きます。種目名や器具、単位を揃えると前回との比較がしやすくなります。
1セット目：40kg × 10回
2セット目：40kg × 8回
3セット目：35kg × 10回
これは入力方法の例であり、推奨重量・回数ではありません。実際に行った内容を入力してください。
RIRはRepetitions in Reserveの略で、そのセットを終えた時に「あと何回できそうか」の見積もりです。例えばあと2回できそうだった場合は2を入力します。実施した回数とは別の項目です。分からない場合は未入力にし、確認のために限界まで試す必要はありません。
重量を増やす提案が出ても、その日の体調や動作を確認してご自身で判断してください。痛みがある場合は運動を中断してください。
コピーは入力を省くための下書きです。前回の内容が今日の実績と同じとは限らないので、保存前に見直してください。保存済みの表示を確認し、連打による重複を避けましょう。
「栄養・体調」には体重、栄養、体調の入力があります。食品の表示やご自身の記録を参考に、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）をグラムで入力します。カロリーはPFCからの計算値です。食品表示のエネルギーとは差が生じる場合があります。
分からない値は0とせず未入力にしてください。0は「実際にゼロ」という記録になります。食事をコピーした場合も、量や内容が変わっていないかを確認します。
体重・体脂肪率は測定した値を記録します。体重と体脂肪率から除脂肪体重の目安を計算しますが、骨や水分なども含むため筋肉量とは異なります。筋肉量・骨格筋量は「体組成計の測定値を追加（任意）」を開いて、測定できる項目だけ入力してください。測った時間帯や条件が違う値を比較する場合は、その違いにも留意してください。日々の増減だけで原因を断定せず、期間を広げて見返す使い方ができます。
「計画 → 週次レビュー」で、直近7日間の体重・食事・睡眠・疲労・トレーニング実績と、次の7日間の予定をまとめて確認できます。体重は前の7日間との比較、食事は完全に記録した日の平均を表示します。グラフでは期間を選んで推移を確認できます。記録がない日は、実施していない日とは限りません。入力漏れも含めて確認してください。
前回より回数が少ない場合も、器具・重量・休憩・体調などの条件が揃っているかを見直します。グラフや固定ルールのヒントは、自分の記録を読み返す補助として使ってください。
種目一覧にはNSCA・NASM・ACEの公開資料、NSCAの教科書公開抜粋、PMID付きの比較研究へのリンクを掲載しています。研究は種目選択の参照情報で、すべての種目・機器・利用者に同じ効果を保証するものではありません。大部位・詳細部位への割り当てや習熟度分類はREPLIFTの整理ルールです。副次的に働く筋肉のセットを重複して加算しません。上級者向けの選択は、安全な動作を習得していることを前提とします。
NSCA教科書公開抜粋 · NASM種目資料 · PMID 33009197 · PMID 35819335 · PMID 38156065
「その他 → 設定・アカウント」の「保存先・書き出し・復元」で、Excel・CSV・JSONのバックアップを書き出せます。GoogleシートからダウンロードしたExcelも、シート名・見出しを保てば取り込めます。取り込み前に件数と保存先を確認し、重複・既存記録との競合は上書きしません。初期設定・目標・トレーニング不可日の置き換えはチェックした場合のみ行います。
PDFは期間を選んで「PDFをダウンロード」で直接保存できます。文字の選択・検索が必要な場合は「PDF用のレポートを開く」→「印刷・PDFに保存」も使えます。アプリ内ブラウザーで印刷が開かない場合はChrome・Safariを使ってください。PDFは閲覧用で、復元にはExcel・CSV・JSONまたは自分のGoogleシートを使います。
ログインできなくなった場合は、新しいログイン先を準備し、保管したファイルを選んで取り込めます。ファイルがない場合の記録復旧を保証する機能ではありません。定期的なバックアップをおすすめします。
保存できない場合は、入力を消さず、通信状態とログイン状態を確認してください。パスワードを忘れた場合は、アカウント画面の再設定からメールを送信できます。
記録の書き出しとアカウント削除は設定画面から行えます。お問い合わせには、端末名・操作内容・エラー文を添えてください。パスワードや確認コードは送らないでください。